熬夜值班 如何守护健康?

　　许多行业需要轮班、值大夜班，职场上身不由己，却引发睡眠紊乱、肥胖、长痘痘、抑郁等等一连串身心健康问题。

　　今天小编就来分享一些小知识，让熬夜人士从饮食、睡眠、运动及生活中进行调养，捍卫身心健康。

　　警惕：夜班9大健康问题

　　熬夜、值夜班很伤身！这是因为人体有“生理时钟”，种种生理功能如心跳、血压、体温、消化及脑力活动等都会与白日和黑夜同步，在24小时的周期内波动。一旦违反自然的作息规律，身体免不了要出问题。

　　问题包括：

　　1.睡眠紊乱：因生理时钟被打乱的缘故，比一般人睡眠更短、睡眠品质更差，很可能在不该睡着的时候睡着，影响工作安全及表现。轮班工作者发生工作意外及骑电单车事故很常见。

　　2.加剧现有疾病：长期轮班及加班工作，可能使原有病情加剧。比如，有的癫痫患者会因为值班睡不够而病情发作，而糖尿病患者若值班也会较难控制血糖水平。

　　3.消化问题，如胃溃疡、便秘、肚子不适：值班者若经常饮食及睡眠不定，打乱平常的消化规律，或是吃缺乏营养的食物，都可造成消化系统出问题。

　　4.心脏问题：夜班者比一般工作者更常有心脏问题。这可能是工作值班的压力造成，或是综合其他风险因素如饮食、抽烟饮酒、家族心脏病史等。

　　5.缺乏运动，导致肥胖，引起糖尿病、高血压：许多研究显示值班是糖尿病及高血压的致危因素。

　　6.免疫系统变弱：值夜班者睡眠不足、缺乏运动，免疫力遭削弱，导致容易伤风、感冒。

　　7.可引起癌症：有些研究认为，前列腺癌、大肠直肠癌及乳癌，可能与长期值夜班有关。

　　8.增加孕妇流产、早产、出生宝宝体重过轻的危机。

　　9.心理健康：日夜班交替，可对员工造成压力。同时，值夜班也牺牲了与亲友相处及社交的时间。有研究显示，值班者比较容易患上抑郁症及其他情绪问题。

　　调理篇：西医说

　　如何弥补轮班对健康的损伤呢？睡得够，让身体有充足的休息，恢复精神，是最大关键。

　　建议个人从三大方面着手，即强化睡眠策略、运动及饮食调养、学习放松技巧。

　　一、强化睡眠策略

　　1.值夜班后，应尽早上床睡觉，争取睡眠时间。下午可以再睡一会，为晚上的工作准备。

　　2.值夜班者转回值日班时，最好把大部分睡眠留在当天晚上。值夜班后建议只睡几个小时，以赶走睡意；然后白天不睡，到晚上正常的睡眠时间才上床睡觉。

　　3.有正常的睡眠之后，午后或下午可短暂小睡，以对抗夜间的睡意。

　　为减少睡眠干扰，轮班者可以这么做：

　　关掉手机及门铃，可使用耳机。在门外挂“请勿打扰”示意牌，并让朋友或邻居知道睡眠时间勿来干扰。睡觉时，也应禁止家里一切发出噪音的活动如吸尘、洗衣或让孩童玩耍。

　　遵循一定的睡前仪式，比如冲凉、刷牙，既让自己舒服，也让身体知道睡觉时间到了。要睡卧房别睡客厅；房间尽可能保持黑暗。避免在睡床上做睡眠外的其他活动。

　　睡前避免吃太多、别吃油腻食物或喝酒。食物太油可让肚子不舒服，喝酒易入睡但很快要起来上厕所。

　　二、运动与饮食

　　经常运动好处多，既可抵挡压力及疾病，还可让人精神不容易疲倦；但运动的时间及量都很重要。

　　运动不应该影响睡眠，建议尽量在值班之前先运动。工作前进行20分钟有氧运动如快走、骑脚踏车、跑步、游泳，足以保持精神，也可对心脏起保护作用。但别运动过度，以免影响工作。

　　运动之余还需吃得健康，避免高糖及肥腻饮食，特别是半夜忌吃油腻大餐，以免影响消化。

　　三、学习放松技巧

　　值班者应学习简单的放松技巧，以驱除工作压力。例如：坐下闭眼、冥想、阅读或看电视等，都很有帮助。

　　调理篇：中医说晚餐要吃饱，多喝食疗汤水

　　值夜班者会比平常人多吃一两餐，使脾胃、肠胃工作增加，长久后可出现各种肠胃病。所以，要改变“晚餐七分饱”的做法，晚餐要吃饱，才能应付夜班工作的体力消耗。此外，也要避免多餐。

　　如果需要填补肚子，不要再吃米饭或面食，应吃简单的包点或各种新鲜蔬菜水果，来补充体力。因为这类人群晚上消耗体力。

　　注意平日生活调养保健；少吃煎炸肉类，油腻食物，多吃容易消化的食物，如蔬菜水果。

　　建议值夜班人群以食疗汤水补益脏腑耗损，补充养分。这类汤水包括白木耳百合薏苡仁龙眼冬瓜糖汤、白木耳胖大海红枣莲子龙眼肉糖汤、薏苡仁白果枸杞子冬瓜糖汤，以及西洋参枸杞子淮山菊花蜜糖汤等。

　　另外，平日常用草药与鸡或肉类共煮药膳汤，可配合米饭食用。例如党参、茯苓、红枣、龙眼肉、莲子、枸杞子、淮山、白果、沙参、麦冬、甘草、任选数种中药应用，或以人参和鸡煮人参鸡汤，或八珍为主，这有健脾益气，补心安神，滋补肝肾肺的作用。

　　睡前勿冲凉，值夜班下班后，应尽早回家上床睡觉，补充夜间消耗的精力。避免睡前冲凉，否然容易身体进风着凉生病。